15 minutos – Artículo de Nutrición y Salud
En el siguiente artículo vamos a intentar resolver las siguientes preguntas:
- ¿Qué funciones tiene la vitamina K en el organismo?
- ¿Qué subtipos de vitamina K existen?
- ¿Es suficiente con comer verduras de hoja verde para obtener sus beneficios?
- ¿Puede el queso graso ser recomendable para la salud cardiovascular?
- ¿Es necesario o recomendable suplementar vitamina K2?
- ¿Qué problemática tiene la habitual suplementación con vitamina D sin una dosis adecuada de Vitamina K2?
La vitamina K, una de las vitaminas liposolubles, es esencial en la coagulación sanguínea, la salud ósea y cardiovascular.
Su importancia se subestima y, si bien es poco habitual que se produzca una deficiencia grave, es muy frecuente ingerir una cantidad subóptima de la misma en la dieta, no alcanzando la ingesta mínima recomendada (IDR) por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), que es de 120 µg/día en hombres adultos y 90 µg/día en mujeres.
Ese rango de IDR se estableció principalmente en base a sus funciones en la coagulación de la sangre. Sin embargo, existen diferentes subtipos de vitamina K con funciones distintas y cruciales, como veremos más adelante. De hecho, hasta un 97% de las personas mayores pueden presentar insuficiencia de vitamina K debido a una dieta pobre en alimentos ricos en esta vitamina y una baja biodisponibilidad.
El aumento en la ingesta de vitamina K puede reducir la rigidez arterial, ralentizar la progresión de la calcificación vascular y valvular, disminuir la incidencia de diabetes y enfermedad arterial coronaria, y reducir la mortalidad cardiovascular.
Como siempre, comenzaremos con un poco de teoría y terminaremos con recomendaciones prácticas adaptadas a diferentes casuísticas.
Disclaimer: A pesar de estar basado y referenciado en la literatura científica, lo contenido en este artículo no constituye un consejo médico, ni lo sustituye.
¿Cómo se descubrió?
La vitamina K es conocida como la vitamina responsable de la coagulación de la sangre. De hecho, fue descubierta en 1929 por el científico danés Henrik Dam, que investigaba alimentando a pollos con una dieta deficiente en colesterol. Después de varias semanas, los animales desarrollaron hemorragias que no coagulaban. Probó a añadir colesterol purificado a la dieta, pero esto no resolvió el problema. Al parecer, junto con el colesterol, un segundo componente había sido extraído de la dieta de manera accidental. El susodicho componente recibió el nombre de Vitamina K, proveniente de la palabra alemana Koagulation, ya que este descubrimiento inicial fue publicado por primera vez en una revista científica alemana.
¿Por qué es importante?
De manera más específica, el organismo la necesita para producir ciertas proteínas en el hígado, los factores de coagulación II, VII, IX y X, que permiten que la sangre coagule.
Además, juega un papel fundamental en la salud ósea y cardiovascular al regular la homeostasis del calcio. Esto implica su capacidad para activar proteínas que ayudan a mantener el equilibrio adecuado de calcio en los huesos y los vasos sanguíneos, lo que favorece la mineralización ósea y previene la calcificación arterial.
Es esencial para la carboxilación de proteínas dependientes de vitamina K.
Una de estas proteínas clave es la MGP (proteína Gla de la matriz), la cual ha sido confirmada en diversos estudios como un potente inhibidor de la calcificación vascular, aunque su mecanismo de acción exacto aún se está investigando.
Otra proteína crucial es la osteocalcina (OC), que, una vez activada por la vitamina K, no solo promueve la fijación del calcio en los huesos, sino que también previene la calcificación de tejidos blandos.
Cuando los niveles de vitamina K son bajos, estas proteínas permanecen inactivas (subcarboxiladas). Los niveles elevados de MGP inactiva (dp-ucMGP) en la circulación son un biomarcador de bajo estatus de vitamina K y se asocian con un aumento en la deposición de calcio en los vasos sanguíneos, favoreciendo la rigidez arterial y un mayor riesgo cardiovascular.
Este fenómeno da lugar al «paradigma del calcio»: una situación en la que la falta de vitamina K puede provocar que el calcio, en lugar de depositarse en los huesos, se acumule en las arterias. El resultado es una coexistencia peligrosa de osteoporosis (huesos débiles) y aterosclerosis (arterias endurecidas).
Resumiendo, es fundamental en:
- Coagulación sanguínea: Contribuye a regularla, evitando hemorragias excesivas.
- Salud cardiovascular: Inhibe la calcificación de las arterias, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Salud ósea y estructural: Ayuda a prevenir la osteoporosis, las fracturas y la calcificación de tejidos blandos como tendones y cartílagos.
Tipos de Vitamina K
Existen dos subtipos principales de vitamina K, k1 y K2, ambas importantes y con funciones diferentes en el organismo:
Vitamina K1 (filoquinona)
Presente en verduras de hoja verde como espinaca, kale o brócoli, es la principal responsable de la coagulación de la sangre. La biodisponibilidad de la K1 en el cuerpo es relativamente baja y su vida media en el organismo es corta (1-2 horas).
Fuentes principales de Vitamina K1:
- Kale (col rizada): 390–623 µg/100 g
- Espinacas: 394–483 µg/100 g
- Brócoli: 102–185 µg/100 g
- Coles de Bruselas: 177 µg/100 g
- Repollo: 76–242 µg/100 g
- Aceite de oliva: 53.7–60.2 µg/100 g
Cabe señalar que la cocción no mejora su absorción, pero añadir grasa (como aceite de oliva) a las verduras puede triplicar su biodisponibilidad.
Dado que la vida media de la K1 en el organismo es corta, espaciar las porciones a lo largo del día es una buena estrategia. Dos ingestas diarias entre 30-50 g de kale o espinacas con 5-10 g de aceite de oliva sería más que suficiente para alcanzar la IDR para las funciones de coagulación.
Vitamina K2 (menaquinonas)
La vitamina K2 es una familia de compuestos que se encuentra principalmente en alimentos fermentados y productos de origen animal. Sus roles principales están relacionados con la salud cardiovascular, ósea y estructural.
El Queso: Una Fuente Clave de Vitamina K2 en la Dieta Occidental
La vitamina K2, es un nutriente esencial que a menudo es insuficiente en la dieta occidental moderna.
Aunque se encuentra de forma destacada en alimentos fermentados como el natto (un plato japonés de soja fermentada que presenta cantidades muy elevadas de MK-7), el queso emerge como una fuente mucho más accesible y palatable para la mayoría de las personas, aportando además proteínas y grasas de alta calidad.
El queso no solo contiene una forma de vitamina K2, sino una gran variedad de sus menaquinonas (MK-4, MK-7, MK-8, MK-9 y MK-10). Las de cadena larga, como MK-8 y MK-9, son a menudo las predominantes en los quesos y contribuyen de manera muy eficaz a las necesidades del organismo.
Factores que Influyen en la Formación de Vitamina K2
La cantidad de vitamina K2 en un queso no es casualidad; depende de varios factores clave en su elaboración:
1. Tipo de Cultivos Bacterianos: Es el factor más determinante.
- Bacterias Mesófilas: Crecen a temperaturas moderadas (20-45°C) y son productoras clave de menaquinonas de cadena larga (MK-8 y MK-9). Se utilizan en quesos como Gouda, Edam, Cheddar, Brie, Camembert y Roquefort.
- Bacterias Termófilas: Requieren temperaturas más altas (>45°C) y generalmente no producen K2. Son típicas de quesos como la Mozzarella o del yogur común. Una excepción notable son las bacterias propiónicas del Emmental, que sí producen K2.
2. Tiempo de Maduración: El contenido de K2 tiende a aumentar a medida que el queso envejece, estabilizándose generalmente después de las 13 semanas.
3. Contenido de Grasa: La vitamina K2 es liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasa. Por ello, los quesos elaborados con leche entera contienen niveles significativamente más altos de K2 que sus versiones desnatadas o bajas en grasa.
4. Alimentación del Ganado: La leche de vacas alimentadas predominantemente con pasto tiende a ser más rica en vitamina K2.
Contenido de Vitamina K2 en Diferentes Tipos de Queso
Como acabamos de ver, la concentración de vitamina K2 varía enormemente según el tipo de queso, su maduración y las bacterias utilizadas en su fermentación. Generalmente, los quesos duros y añejos son más ricos en este nutriente que los blandos y frescos.
A continuación, se muestra una tabla con algunos de los quesos europeos que presentan las mayores cantidades de vitamina K2 por cada 100g:
Lamentablemente no hay datos científicos de los principales quesos españoles, y si bien es fácil encontrar estos quesos europeos citados en cualquier supermercado de nuestro país, se podría, en último término, buscar equivalentes autóctonos atendiendo a sus características en cultivos, ingredientes, procesos y maduración. Una búsqueda en google o alguna herramienta de inteligencia artificial puede ayudarte a encontrar quesos similares.
Otros como Feta, Mozzarella, Parmesano, Grana Padano, etc, no han sido incluidos en la tabla por contener cantidades insuficientes de este micronutriente.
¿Qué dice la ciencia sobre la suplementación?
Puede ser recomendable suplementar si deseas cubrir las necesidades básicas y no tienes acceso al Natto y los quesos con mayor contenido en vitamina k2 o no toleras su consumo ya sea por razones de palatabilidad o digestibilidad.
La evidencia científica destaca los siguientes beneficios de la suplementación, especialmente con K2:
- Salud ósea: Múltiples meta-análisis han demostrado que la suplementación con vitamina K2 (a menudo combinada con vitamina D) mejora la densidad mineral ósea (DMO), mostrando una reducción significativa del riesgo de fracturas.
- Salud cardiovascular: La suplementación con K2 ha demostrado ralentizar la progresión de la calcificación de las arterias coronarias en personas de alto riesgo y mejorar la rigidez arterial. Además, un metaanálisis encontró que la suplementación con K2 mejora significativamente la sensibilidad a la insulina (reduce el HOMA-IR), un factor clave en la salud metabólica y cardiovascular.
Interacción con la Vitamina D
La deficiencia de vitamina D es un problema de salud pública global. En los últimos tiempos se ha popularizado su uso como suplemento en gran parte de la población (en mi artículo sobre la testosterona puedes leer más sobre ella). La suplementación con altas dosis de vitamina D sin una ingesta adecuada de K2 puede ser contraproducente. La vitamina D aumenta la absorción de calcio, pero sin suficiente K2 para dirigirlo, este calcio puede acumularse en las arterias y otros tejidos blandos, en lugar de en los huesos.
Aquí es donde la suplementación combinada es crucial. La vitamina K2 actúa como un «director de tráfico» para el calcio, asegurando que se deposite en los huesos (a través de la osteocalcina activada) y se mantenga fuera de las arterias (a través de la MGP activada). Esto no solo potencia los beneficios de la vitamina D, sino que también mitiga el riesgo de hipercalcemia y calcificación vascular.
La dosis eficaz de K2 (MK-7) en estudios para beneficios cardiovasculares suele ser de 180-360 µg/día.
Factores de Riesgo y Precauciones
- Antibióticos: El uso prolongado de antibióticos puede destruir las bacterias intestinales que producen parte de la vitamina K2, reduciendo potencialmente su disponibilidad.
- Medicamentos para el colesterol: Fármacos como la colestiramina pueden reducir la absorción de vitamina K.
- Orlistat: Este medicamento para la pérdida de peso reduce la absorción de grasas y, con ello, la de vitaminas liposolubles como la K.
- Anticoagulantes (Warfarina/Sintrom): Esta es la interacción más importante. La vitamina K (tanto K1 como K2) puede interferir con la eficacia de estos medicamentos. Los pacientes que toman anticoagulantes deben consultar a su médico antes de tomar cualquier suplemento de vitamina K, ya que puede ser necesario ajustar la dosis del medicamento.
Conclusiones y consejos prácticos
K1 para la coagulación: Incluye al menos una o dos porciones de 30-50g al día de vegetales de hoja verde oscura (espinacas, kale), siempre con una fuente de grasa (aceite de oliva, aguacate) para maximizar su absorción.
K2 para huesos y arterias sanos: La insuficiencia subclínica de vitamina K2 es sorprendentemente común. Integrar quesos ricos en K2 en la dieta es una estrategia efectiva y sencilla para mejorar su estado nutricional.
- Absorción: Para maximizar la absorción de la vitamina K2, es ideal consumirla junto a una fuente de grasa. El queso, al ser un alimento graso por naturaleza, es un vehículo perfecto.
- Priorizar el consumo de quesos a otros lácteos y fuentes de grasas saturadas, y optar por aquellos conocidos por su alto contenido en menaquinonas, utilizando algunos como el Gouda, Camembert, Jersey y Edam para Mk-4 y Mk-9, Emmental para Mk-10, Munster para Mk-8, entre otras opciones. Por ejemplo, 100g de queso al día, 50g de Gouda, 30g de Emental y 20g de Munster.
- Buscar además dentro de los quesos con mayor vitamina K2, las elecciones con un ratio Proteína:Grasas más favorables a la primera. De esta manera, uniríamos beneficios de la k2 para la salud cardiovascular a un perfil macronutricional más favorable a este fin.
- Vigilar en cualquier caso que la ingesta de grasas saturadas adicionales al consumo de queso, para que estas no superen los máximos recomendados y hacer chequeos periódicos de los niveles de colesterol.
- Considera la suplementación sinérgica de Vit K2 y D3: En caso de no tener posibilidad de consumir estos alimentos, la combinación de vitamina D3 y K2 (especialmente MK-4 o MK-7) es una estrategia útil. Las dosis comunes en suplementos son de 100-200 µg de MK-7 para una dosis de D3 entre 500-1000 UI. Aunque para objetivos cardiovasculares específicos los investigadores han utilizado dosis más altas de k2 (360-720 µg), una dosis entre 100-360 µg es más sostenible a largo plazo. Cabe destacar que no se ha detectado toxicidad de vitamina K1 y K2 en dosis altas y, en consecuencia, las autoridades sanitarias no han establecido un nivel máximo de ingesta tolerable para la vitamina K1 ni para la K2.
*Consulta a tu médico Antes de iniciar esta suplementación, especialmente si tomas (Warfarina/Sintrom), tienes una enfermedad renal o cualquier otra condición médica preexistente.
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One response
Muy muy, interesante , sobre todo la relación con las enfermedades cardiovasculares, especialmente la arteriosclerosis , enfermedad silente como la que más y brutal cuando “se despierta”.