La Guía Definitiva de Bulking para Hardgainers

by Guille Segovia
on mayo 16, 2023

¿Por qué te cuesta tanto ganar músculo? Cómo estructurar tu plan nutricional de superávit calórico, con estrategias prácticas.

30 minutos – Artículo de Nutrición

Antes de empezar es posible que te preguntes ¿qué es eso de hardgainner? es un término inglés que se utiliza en el mundo del fitness, y define coloquialmente a la persona que es incapaz de ganar peso (particularmente masa muscular) pese a todo su empeño y voluntad, con grandes esfuerzos cada día en el gimnasio y la cocina.

La lógica apuntaría a que simplemente calculando un superávit calórico y siguiéndolo con minuciosidad se lograría vencer esta resistencia, sin embargo, este proceso no es tan lineal ni fácil para estos individuos como podría parecer. De hecho, si estás en este grupo, sabes el sufrimiento asociado a ingerir grandes cantidades de comida de manera constante, incluso cuando no tienes ganas, siendo de fuentes idealmente “sanas, limpias” y sin ultaprocesados. Para nosotros, los hardgainners, un déficit calórico tiene una fricción infinitamente menor. Esto puede parecer un contrasentido para la mayoría de personas que sufren lo indecible por mantener y reducir su peso, pero es una realidad.

En este artículo trataré de explicar en la primera parte por qué ocurre dicha problemática a la hora de ganar peso y por ende masa muscular y en la segunda estrategias y una guía  práctica para lograr tan ansiado objetivo, todo ello basándome en la evidencia científica disponible para ser contrastada en la bibliografía.

Cabe añadir que aunque esta guía esté especialmente pensada para hardgainners, cualquier persona que tenga como objetivo ganar músculo a través de un superávit, encontrará información relevante.

¿Qué determina tu ganancia potencial de músculo?

Antes de meternos en faena, es importante aclarar que hay un límite genético a la cantidad de músculo que una persona puede ganar. La teoría más interesante es la del ratio Hueso: Músculo, que apunta a que estas ganancias dependen en gran medida del tamaño de tu estructura ósea. En hombres cada kg de hueso puede albergar hasta un máximo de  5kg de masa muscular, en mujeres el ratio es de 4:1(siendo estos valores medios, con individuos excepcionales que pueden salirse de la norma). Greg Nuckols escribió un artículo exhaustivo en dos partes sobre la materia (1, 2). Os recomiendo, si sabéis inglés, que leáis ambas partes, donde hay incluso calculadoras con distintas fórmulas que utilizan, entre otras medidas, la circunferencia de tu muñeca y tobillo como referencia para estimar tus límites genéticos de masa muscular magra y en base a este dato, tu potencial de fuerza en sentadilla, peso muerto y press de banca, para regocijarte en la idea de alcanzarlos en un futuro distante. No olvidar que esto es una aproximación en base a medias y no es exacto.

Salvo que os paséis al lado oscuro del fitness, no hay nada que podáis hacer para cambiar vuestro techo. Sin embargo, ya seas un privilegiado o desgraciado del azar genético, hay una serie de factores que intervienen en el desarrollo de masa muscular y sí están a tu alcance. Estos son:

  1. Entrenamiento: Un estímulo de entrenamiento suficiente y adecuado que “rompa” la homeostasis y fuerce una adaptación sin comprometer la recuperación y posterior supercompensación. La rutina de ejercicios, la intensidad, el volumen, la frecuencia y el tipo de entrenamiento (por ejemplo, levantamiento de pesas versus entrenamiento de resistencia) influyen en la hipertrofia muscular.
  2. Nutrición: La ingesta adecuada calorías, la relación de macronutrientes, la cantidad de proteínas en la dieta, y llegar a niveles adecuados de micronutrientes es fundamental para la reparación y el crecimiento muscular.
  3. Hormonas: Los niveles hormonales, especialmente de testosterona y hormona del crecimiento, pero también otros como la función tiroidea, impactan significativamente en la capacidad de ganar músculo.​
  4. Recuperación: El descanso adecuado y la calidad del sueño son cruciales para permitir que los músculos se reparen y crezcan.
  5. Manejo del estrés
  6. Suplementos

Si garantizamos que los factores anteriormente mencionados son adecuadamente controlados  lo normal es que durante el primer año de entrenamiento consigas las mayores ganancias de tu vida, una progresión lineal con mejoras diarias o semanales. A partir de ahí, el ritmo se va ralentizando progresivamente hasta que dichas ganancias pasan a ser mensuales y en los casos más avanzados, anuales. Sería algo así:

Importante remarcar que esta representación asume que se respetan los factores anteriores, ya que los años de entrenamiento no garantizan el progreso. Muchos individuos nunca llegan a aprovechar estas mejoras iniciales a pesar de pasar años realizando entrenamiento de fuerza, así permanecerán novatos como una suerte de Peter Pan del gimnasio. Otros nunca consiguen progresar a partir de la fase inicial de mejoras rápidas, cuando la planificación se complica.

Intentaré resolver dudas para la mayoría de factores en siguientes artículos, por ahora nos centramos en los factores alimenticios…

¿Es necesario estar en un superávit calórico para ganar músculo?

La primera pregunta que hay que responder, es por qué hay que ganar peso o comer por encima de tu gasto calórico total, lo que comúnmente se conoce en el argot del fitness como bulking.

Y si bien es posible lograr aumentos de masa muscular cuando se mantiene un déficit calórico y por lo tanto producir de manera endógena la energía que requiere el proceso de hipertrofia, esto es más sencillo en personas que suman las siguientes características: altos niveles de grasa y sobrepeso, son nuevas en el entrenamiento de fuerza y cuyas diferencias entre nivel actual y potencial de masa muscular son más altas (3, 4, 5). Difícilmente es este el caso al que me remito hoy. En cuanto a optar por un mantenimiento, es posible realizar una recomposición corporal, siendo igualmente mejores los resultados en personas que comienzan a entrenar.

Pero para las personas que quieren maximizar las ganancias netas en fuerza y masa muscular y la rapidez de las mismas, la evidencia apunta a que un superávit calórico es más beneficioso ya que facilita los procesos anabólicos (6).

El balance energético

El concepto básico de cualquier dieta, ya sea de volumen o definición, no es otro que el balance energético, que es la diferencia entre las calorías ingeridas (en forma de comida y bebida) y las quemadas a lo largo del día. Cuando decimos que una persona consume X calorías es una abreviatura de kilocalorías, pues 1kcal=1000cal.

EL Gasto Energético Total (GET) es la cantidad final de energía consumida en los distintos procesos fisiológicos. De esta manera, para conocer el número exacto de kilocalorías que quemamos a lo largo de día deberíamos primero conocer y después sumar las kcal gastadas en:

  1. Ritmo Metabólico basal (~70% de las kcal del GET): Describe la cantidad de energía que necesita tu cuerpo en un estado de latencia, esto es, sin moverte ni comer.
  2. Termogénesis de los alimentos (~10% de las kcal del GET): cantidad de energía utilizada en los procesos relacionados con la alimentación (comer, digerir, metabolizar y almacenar alimentos).
  3. Termogénesis del ejercicio (~5% de las kcal del GET): Energía consumida durante el ejercicio planificado.
  4. Actividad física no planificada o NEAT (~15% de las kcal del GET): La cantidad de energía usada en todo movimiento que no sea actividad física sistemática y planificada, como por ejemplo subir las escaleras, levantarte de la cama o eso otro que suele hacerse también en la cama que no es dormir.

¿Por qué ocurre la dificultad para ganar peso?

El aumento de peso y grasa a aumentos idénticos de calorías es altamente variable dependiendo del individuo (7). Los hardgainners podrían experimentar un mayor aumento del GET cuando están en un superávit calórico, inducido generalmente por un aumento del NEAT (8).

La gran correspondencia entre la energía ingerida y gastada a lo largo del tiempo unido a una protección de los niveles de grasa cuando se produce un cambio en el balance energético parece indicar que existe un sistema en nuestro organismo con mecanismos regulatorios para mantener la masa corporal en un equilibrio constante. Hay dos modelos que explican este sistema de manera diferente, separados en dos grupos, los biólogos moleculares geneticistas (modelo punto fijo o hipostático) y los psicólogos y nutricionistas conductistas (modelo punto de asentamiento).

El modelo de punto fijo o modelo lipostático

Este modelo se basa en la presencia de un feedback negativo que regularía el nivel de adiposidad. El tejido graso produce una señal (siendo la leptina presumiblemente clave en esta señal) que se pasa al cerebro y allí en función de su adecuación o no al punto fijo objetivo de grasa, predeterminado genéticamente, afectaría a la energía ingerida o gastada para equilibrar el peso y nivel de grasa y así mantener la homeostasis. Superar ese nivel objetivo para nuestro hardgainner tipo, resultaría en un aumento del GET y mecanismos que provocarían un descenso de la energía ingerida. Esto se puede observar cuando, ya sea para ganar peso o perderlo, hay que hacer reajustes de las calorías cada cierto tiempo porque dejan de ser suficientes para aumentar o disminuir respectivamente. Resumiendo y simplificando, el objetivo de este sistema sería mantener la señal y el punto fijo siempre equilibrados.

Numerosos estudios genéticos prueban que existe una predeterminación genética a la variación interindividual de BMI (9). Sin embargo, este sistema falla al explicar cómo contribuirían los factores socioeconómicos y ambientales. Para explicar este punto pasamos al siguiente modelo…

El modelo de punto de asentamiento

En este modelo hay una reserva de grasa, con un aporte de energía y una salida de la misma. La reserva estaría equilibrada por un feedback pasivo en el que en función de la cantidad almacenada en el reservorio, aumentos en el aporte darían como resultado aumentos directamente proporcionales en la salida. Así existiría un equilibrio dinámico natural como el que se produce en un lago. Este sistema se adecua a las presiones ambientales que llevan a cambios en el peso sin un punto fijo predeterminado.

El modelo de intervención dual

De la combinación de ambos surge este modelo, que trata de integrar el factor genético y la contribución de este a la variabilidad individual en el BMI demostrada en diversos estudios, así como la tendencia en determinadas sociedades a una ganancia de peso o pérdida del mismo por factores socioeconómicos y ambientales. Como vemos en la imagen a continuación, se daría una presión ambiental que favorece a disminuir(A) o aumentar(B) el peso y el porcentaje de grasa dentro de un rango establecido, con límites superior e inferior variables en función del individuo, y a partir de los cuales, se darían mecanismos fisiológicos y neuronales para evitar superarlos(C). (9)

En el caso de un hardgainner explicaría que personas con un límite superior más bajo de lo normal encuentren una gran dificultad para aumentar de peso a partir de un determinado punto y llegar a las calorías necesarias para ello pese a una intervención nutricional o incluso viviendo en un entorno con una presión obesogénica. Entre los posibles mecanismos, una menor respuesta a alimentos palatables y/o mayor tendencia a la falta de apetito en los circuitos reguladores de hambre y saciedad (9).

Además este modelo tiene una explicación evolucionista, en la que el límite inferior intentaría disminuir el riesgo de inanición y el superior el de predación, esto es, llegar a un nivel de peso que dificultase huir de un depredador. Como en el caso de los humanos el riesgo de predación se vuelve bajo a partir del dominio del fuego, los asentamientos sociales y el uso de herramientas, “se sugiere que esta liberación de la depredación podría haber creado las condiciones para que las frecuencias alélicas de los genes que codifican el punto de intervención superior se desplacen con el tiempo” (9). De ahí la tendencia a ganar peso con facilidad y la resistencia constante a la pérdida del mismo en la mayoría; Sin embargo, para unos pocos (nuestros queridos hardgainners) se mantendría bajo y explicaría los problemas para ganarlo.

¿Cómo conseguir resultados y adherencia? Estrategias para lograrlo

Imagino que estarás pensando, todo esta teoría está muy bien, pero, ¿qué puedo hacer para combatir mi sino?

  1. Alimentos Hiperpalatables:
    • Los alimentos hiperpalatables son capaces de retardar la aparición de la respuesta saciante, lo que nos permite ingerir más calorías de las que normalmente consumiríamos.
    • Esto puede ser problemático para quienes intentan perder peso, pero en nuestro caso es favorable.
    • Los alimentos procesados suelen ser más palatables, ya que están diseñados para estimular nuestro cerebro.
    • Se utilizan combinaciones de sensaciones (textura blanda y crujiente, dulce y salado) para aumentar la palatabilidad.
    • Ejemplos: Salando los hidratos (pan, pasta, arroz, patatas, avena, legumbres) y combinándolos con salsas (idealmente caseras) o mantequilla. Las grasas (queso, leche, yogur, frutos secos) se pueden combinar con frutas o endulzantes (miel, compota, fruta asada). Prefiere mantequillas de frutos secos (almendra, anacardo, cacahuete) a sus versiones sólidas, combinándolas con pan y endulzantes. Disfrutar de ultraprocesados de vez en cuando no es negativo, siempre que no se convierta en un hábito diario.

  2. Beber Alimentos Líquidos:
    • Consumir alimentos con alta densidad nutricional, tanto de macronutrientes como de micronutrientes, facilita la ingesta de más calorías al no requerir masticación y ser menos saciantes (10, 11).
    • Ejemplos: salmorejo, leche, yogur líquido o kéfir, batidos de frutas o zumos 100% exprimidos.

  3. Ingesta de Verduras:
    • Mantener la ingesta de verduras en un rango medio/bajo (sin eliminarlas completamente) debido a su efecto saciante y bajo aporte calórico.
    • Un estudio, indica que una ingesta alta de vegetales puede moderar la cantidad de energía ingerida (12).
    • Es útil controlar los micronutrientes utilizando aplicaciones como Cronometer para asegurarse de cumplir con la RDA (Recommended Dietary Allowance) de vitaminas y minerales.
    • Incluir verduras de hoja verde (kale, espinacas, brócoli, lechuga, rúcula) es esencial para alcanzar los mínimos de vitamina K y ácido fólico.
  4. Consumo de Frutas:
    • Comer mucha y variada fruta, priorizando aquellas de menor contenido en fibra para menor saciedad (ciruelas, piña, plátano, higos, melocotones, papaya). También se pueden cocinar algunas frutas (manzana, pera, plátano, membrillo).
  5. Proteínas:
    • Limitarse al mínimo de la ingesta diaria recomendada de proteínas para el aumento de masa muscular (1,6 g/kg de peso) ya que la proteína aumenta la saciedad y tiene un mayor efecto termogénico (6).
    • Preferir las proteínas más palatables y de textura jugosa.
  6. Frecuencia de Comidas:
    • Aumentar el número de comidas y repartir las calorías a lo largo del día, por ejemplo, tres comidas grandes y tres o cuatro más pequeñas, llegando a 6 o 7 totales.
    • Una mayor frecuencia de comidas puede ayudar en el manejo de la saciedad temprana, anorexia y problemas gastrointestinales (13).
    • Existe evidencia de un mayor apetito y deseo de comer después de patrones de comidas frecuentes (14), así como una correlación entre el número de comidas y la energía total ingerida en atletas (15).

 

Esto implica un cierto grado de planificación para evitar saltarse comidas debido a los contratiempos que puedan surgir durante el día. Por ejemplo, yo trato de llevar una botella de leche, una de zumo de uva y un par de plátanos cuando sé que no voy a pasar por casa en unas cuantas horas. Otra opción puede ser un bocata de mantequilla de almendra con miel y un par de piezas de fruta. Estos son tan sólo dos ejemplos, es cuestión de desarrollar estrategias en función de tus alimentos favoritos.

¿Qué distribución de macronutrientes utilizar?

Esta relación es clave a la hora de realizar ejercicio de fuerza con el objetivo de aumento de masa muscular y también para reducir saciedad. Recordad que un gramo de proteína son 4 kcal, las mismas que uno de carbohidrato. Sin embargo, las grasas aportan 9kcal por gramo. Entramos a continuación en detalle en cada una de ellas:

Proteína

Las recomendaciones de la literatura científica en lo referente a ingesta de proteína para ganar masa muscular oscilan entre 1,6 y 2,2g por kg de peso por día. La proteína facilita la recuperación e hipertrofia muscular, así como el control glucémico. La síntesis muscular depende de un balance de proteína positivo. Durante el día, tras los momentos de ingesta de proteína se produce un aumento de la síntesis proteica que es seguida por una reducción de la misma y un aumento del catabolismo muscular (16).

Por otro lado su efecto saciante y mayor efecto termogénico que grasas o carbohidratos puede limitar la cantidad de comida que ingerimos en una comida, por lo tanto es una buena idea circunscribirnos en torno al límite inferior de 1,6g· kg ·día siendo más que suficiente para nuestros objetivos en un superávit calórico, como atestigua una meta regresión de 49 estudios con 1893 sujetos de ambos géneros, dónde la cantidad asociada a las mayores ganancias de masa muscular fue precisamente 1,6g·kg (16). La biodisponibilidad de la proteína es también importante para maximizar la síntesis proteica, siendo fuentes ricas en leucina ideales para este propósito (17). La leucina es un aminoácido esencial y muy importante para nuestros objetivos ya que se encarga de iniciar la síntesis proteica muscular. Además, comer los alimentos completos en lugar de sus versiones aisladas, por ejemplo huevos en lugar de sólo las claras, o leche entera en lugar de desnatada, podría estimular los procesos anabólicos en mayor medida post entrenamiento (18,19).

Lo ideal es distribuir las ingestas a lo largo del día, haciendo 3-6 comidas, intentado incluir en ellas al menos 0,3g/kg de proteína (20-30g) y 2-3g de leucina. Aunque hacer 6 comidas que contengan proteína en lugar de 3 puede que no aumente la síntesis proteica muscular, esto suele tener un efecto positivo en la facilidad de las digestiones.

Carbohidratos

A pesar de que estudios en poblaciones sedentarias no encontraron diferencias en la composición corporal en dietas con predominancia de calorías procedentes de carbohidratos o grasas (30, 31) debido a la naturaleza del ejercicio de fuerza, donde la fuente de energía prioritaria es el carbohidrato se suele recomendar ingerir una mayor cantidad de estos (25).

La utilización de carbohidratos por parte de tu organismo es mayor a medida que se incrementa la intensidad del ejercicio (25). El HIIT y el entrenamiento de fuerza son dependientes en gran medida de los carbohidratos, ya sea de los ingeridos recientemente o de los depósitos de glucógeno acumulados en anteriores comidas, llegando a reducir dichos depósitos hasta un 30-40% (26).

Por lo tanto en trabajo de fuerza e hipertrofia, con alta intensidad o volumen, es fundamental asegurar un adecuado nivel de carbohidratos antes del ejercicio para garantizar el rendimiento (27,28) y después para reponer los niveles de glucógeno y mejorar la recuperación (29).

Además el menor efecto saciante que proteínas y grasas, y la mayor palatabilidad permiten una menor fricción a la hora de ingerirlos. Es recomendable mantener su ingesta alta durante el proceso de bulking, representando un 40-60% de las calorías totales.

Grasas

La ingesta de grasas recomendada para dietas con superávit es alrededor del 20-30% de las calorías totales, en función de tus preferencias alimenticias y facilidad para su digestión. Preferiblemente distribuirlas después del entrenamiento o >3h antes para que su digestión más lenta no afecte al rendimiento de la sesión.

El límite mínimo sería un 20% porque además de que una cantidad por debajo de ese porcentaje dificultaría ingerir suficientes calorías en la dieta para llegar al superávit, reduciría la absorción de las vitaminas liposolubles (D, A, E, K) (20, 21). Por si esto fuera poco, reducciones de 33.3 a 13.9% del total de calorías provenientes de grasas tuvo como resultado una reducción significativa de la concentración de testosterona en sangre (22, 23, 24).

¿Cómo hacer el seguimiento?

El principal indicador de que estamos en la dirección adecuada es el peso en la báscula. Recomiendo hacer una medición semanal, en las mismas condiciones de ayuno. Al cabo de 5 semanas, y teniendo en cuenta que las primeras dos semanas es posible que se produzcan fluctuaciones de peso en forma de agua y glucógeno, se valorará si es necesario aumentar o disminuir el número de calorías ingeridas.

En cuanto al seguimiento de las calorías hay dos opciones, dependiendo de si quieres o no contar calorías.

Sin contar calorías

O la aparente ausencia de método. Esto es para aquellos que no quieren llevar un control sobre las calorías. La solución es comer mucho Ignorando las señales de saciedad. No es el método que recomiendo porque es difícil controlar de manera uniforme lo que comes, mucho menos los macros. Las ganancias de grasa van a ser superiores al método control. Como decía antes, a mayor nivel de entrenamiento más cerca de tu máximo potencial de músculo estás y por lo tanto, la ganancia de peso objetivo será menor para evitar ganancias de grasa desproporcionadas. Estos son los porcentajes:

  • Novato (~primeros 6 meses de entramiento, progresas en ejercicios diaria o semanalmente): 3% de tu peso total por mes.
  • Intermedio(6 meses a 3 años, progresas en ejercicios semanal a mensualmente): 2% de tu peso total por mes.
  • Avanzado (+3 años, progresas en ejercicios en ciclos de varios meses o anualmente): 1% de tu peso total por mes.

El seguimiento es bastante sencillo, si ganas más peso del recomendado en estas indicaciones, reduces tu ingesta de comida. Si no ganas o pierdes peso, aumentas calorías. Una forma sencilla es añadir una comida más de las pequeñas (aprox. 300 calorías) cada día en caso de que no aumentemos de peso. Si este “no método” no te parece muy preciso es porque no lo es. En este caso simplicidad implica imprecisión, aunque hay multitud de casos de personas que lo consiguen de esta forma.

Antes de pasar con el método control, quería añadir que existe la posibilidad de utilizar el mismo durante los dos primeros meses, y de ahí en adelante, con una idea clara de cuántas calorías tiene cada comida, tan sólo tendrías que pesar los alimentos, sin registrarlos. Esto es muy sencillo si tiendes a comer siempre lo mismo.

Controlando calorías

El método de control es sin duda el más recomendable para llevar tu físico o rendimiento al siguiente nivel. Busca maximizar la ganancia de músculo y minimizar la de grasa asociada. Los pasos a seguir para este método son:

  1. Calcular tus calorías iniciales con alguna calculadora online, como esta: https://www.calculator.net/tdee-calculator.html . Esto es el primer punto de referencia, una estimación que en muy pocos casos será el nº de calorías definitivo. También puedes usar la calculadora de la propia app que utilices para el seguimiento de las comidas o basarte en tu historial anterior en caso de que hayas medido en otro momento. El ratio de ganancia de peso debe ser en función de tu nivel:
  • Novato: 1,5 a 2% de tu peso total por mes.
  • Intermedio: 1% de tu peso total por mes.
  • Avanzado: 0.5% de tu peso total por mes.
  • Pesar las cantidades que ingieres de cada comida e introducir las mismas en la app de tu elección. Llegar al objetivo de calorías establecidas de manera constante (si esto no ocurre todos tus esfuerzos serán en vano).
  • Ajustar las calorías al cabo de 5 semanas en caso de ser necesario en función de tu peso en la báscula. Así, si la ganancia es inferior o superior a la prevista: Aumentar o disminuir respectivamente 330kcal por cada kg que te desvíes del peso que debías ganar.
  • Seguir monitorizando el peso y los cambios en la composición corporal para volver a ajustar calorías en caso de ser necesario.

*Ejemplo, un novato de 66kg  que ha ganado 0,82kg al final de las 5 semanas y por lo tanto 0,5 kg menos de los 1,32 que debía ganar, añadiría 165 calorías, en un ratio de carbohidratos y grasas de 75:25, en este caso serían 30 g de carbohidratos, 5 g de grasa.

Apps para el registro

  • Cronometer: Pros: la mejor para mi gusto, totalmente gratuita, te permite seguir también los micronutrientes de manera precisa para asegurar al menos los mínimos recomendados en la RDA; Interfaz sencilla. Contras: está en inglés y no hay marcas españolas, por lo que hay que buscar el alimento genérico y, muy importante, registrado por la NBDC que es el que suele estar debidamente medido. Si, como yo, eres un friki de la salud y quieres controlar todo lo relativo a tu alimentación, usa esta.
  • FitnessPal: Pros: en español y con muchas marcas de productos españoles. Contras: NO es nada precisa en los micronutrientes. Si estas empezando a medir y te abruma un poco la idea, esta es la que recomendaría por la facilidad de uso.

Estas son las dos apps que he usado, pero hay muchas más. Yo no tengo experiencia con otras, pero si encuentras o usas alguna que te va bien y es fiable, adelante.

Suplementos

El mundo de los suplementos es un vasto océano en muchos casos sin explorar, y va más allá de lo que podría resumir en este artículo, por lo que por ahora, me quedaré en la orilla. Así, como recomendaciones generales, el monohidrato de creatina (tomar 5g en cualquier momento del día) y cafeína tienen una amplísima evidencia ergogénica. Siempre que sean bien tolerados e intentando separar la toma de ambas ya que su combinación parece tener mayores casos de molestias gastrointestinales en diversos estudios.

También y aun no siendo necesario, es recomendable introducir batidos de proteínas (idealmente 100% aislado de suero de proteína de leche) en caso de que no llegues a los mínimos requeridos de proteína de manera habitual. Repito, esto es un complemento y en ningún caso es imprescindible.

Conclusiones

Si eres un hardgainner, más allá de cual sea tu potencial genético en referencia a la cantidad de masa muscular que puedes llegar a ganar, y aun garantizando que cumples con los factores esenciales para este fin (un estímulo adecuado de entrenamiento, suficiente sueño, limitar estrés, etc.) sufrirás una gran fricción a la hora de ganar peso por una serie de mecanismos fisiológicos y neuronales. Esto hace que debamos utilizar estrategias para retrasar la aparición de la respuesta saciante y que faciliten alcanzar de manera constante las calorías objetivo. La inversión de las recomendaciones generales para la pérdida de peso resulta en buscar alimentos palatables, de texturas blandas, alta densidad nutricional y menor respuesta saciante.

Lo ideal es seguir el método control que implica contar calorías para una mayor eficiencia tanto en resultados como en el ratio de ganancia de músculo/ grasa. Sin embargo es factible conseguirlo sin el susodicho conteo, comiendo grandes cantidades de comida e ignorando las señales de saciedad. Algunas estrategias como aumentar el número de comidas diarias, ingerir más alimentos líquidos, menor contenido en fibra y limitarse al mínimo recomendado de proteína. La distribución de los macros recomendada es 1,6g·kg·día de proteína, 40-60% del total de las calorías provenientes de carbohidratos y 20-30% de las grasas.

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