Parte 2: ¿Es posible aumentar la Testosterona con suplementos naturales?
35 minutos – Artículo de Salud
En el artículo anterior (parte 1) vimos algo de teoría sobre la testosterona, más concretamente: función, biosíntesis, biodisponibilidad, niveles de referencia, medición y uso exógeno. En esta segunda parte, hablaré de los suplementos naturales más populares para el aumento de testosterona.
Estos son comercializados en páginas web de suplementos y generalmente recomendados por gurús influencers, que tienen links a esas mismas páginas web… Si huele a chamusquina es normal, suele serlo. Por eso he intentado dilucidar si de verdad puedes aumentar tus niveles de testosterona sin tener que recurrir a sustancias sintéticas, conservando el sello de garantía y calidad: “Natty”.
He realizado una revisión bibliográfica de la literatura científica relevante. He ido suplemento por suplemento, siendo los elegidos los asociados con mayor frecuencia a este fin. Es un análisis extenso y exhaustivo con algunos conceptos técnicos, por lo que si te interesan los mecanismos de acción de los suplementos y ver en detalle cada uno creo que puede resultarte interesante. Si, por el contrario, te interesa uno en concreto puedes leer sólo ese. Y la opción más rápida, si prefieres el frío pragmatismo, puedes ir directamente a las conclusiones para ver un resumen y aplicaciones prácticas para tu día a día.
¡Vamos a ello!
Suplementos y la tendencia actual
Cada vez hay más adeptos en la población tanto en en el uso hierbas, nutrientes y prohormonas, ya sea para paliar los síntomas de hipogonadismo, o en caso de tener niveles normales, para mejorar la salud, estética y el rendimiento (1, 2).
Una de las principales ventajas de las sustancias naturales que supuestamente aumentan los niveles de testosterona es que son de bajo coste comparado con los fármacos, pero, a diferencia de estos, no están regulados por la FDA (Food and Drug Administration), lo que permite a los vendedores realizar afirmaciones sobre la eficacia que en muchas ocasiones constan de limitada evidencia y no están respaldadas por la comunidad científica (1, 3).
Generalmente se comercializan en complejos o mezclas bajo el nombre de “testosterone boosters” usando una gran variedad de sustancias como son Ashwagandha, Saw Palmetto, Tribulus Terrestris, zinc, magnesio, boro, etc.
Los peligros y efectos secundarios de esta suplementación tampoco están controlados y los entusiastas de estos productos pueden ser susceptibles a los problemas de salud derivados de su consumo, en muchos casos peores que aquellos que los llevaron a consumirlos en primer lugar (2).
Material y métodos
La estrategia usada para llevar a cabo la revisión fue PICO:
- Población: hombres adultos.
- Intervención: Suplementos naturales (vitaminas, minerales, plantas, aminoácidos y otros).
- Comparador: grupo placebo o sin comparación con placebo (significancia estadística).
- Resultados: concentración de testosterona en sangre, saliva, plasma.
- Entorno: Sin especificar.
Se formuló la pregunta:
¿Tiene el suplemento (x) un aumento significativo sobre los niveles de testosterona en adultos?
Criterios de selección
Han sido incluidos aquellos estudios que realizaban un ensayo controlado aleatorio o un ensayo clínico en seres humanos.
Esta revisión está enfocada en los efectos de diferentes suplementos sobre el género masculino a efectos de salud, como es lógico, sólo se han incluido estudios que realizasen una intervención en hombres adultos.
Utilización de un único compuesto o ingrediente en la intervención, excluyendo aquellos que utilizaban mezclas de distintos suplementos.
Medidas de testosterona pre y post intervención.
Se han seleccionado artículos en inglés y español.
Además, se ha aplicado un filtro de antigüedad desde 1993.
Los principales suplementos encontrados en la búsqueda inicial fueron: vitamina D, Magnesio, Boron, Zinc, Tribulus terrestris, Maca, Ashwagandha, Saw palmetto, Tongkat Ali, Fenugreco D- ácido aspártico y cafeína. En la búsqueda en la base de datos de Pubmed y tras hacer una lectura inicial de títulos y resúmenes, quedaron 61 artículos. Posteriormente se procedió a leer métodos y resultados descartando aquellos que no cumplían los criterios de inclusión. De esta manera, quedaron 35 estudios que fueron incluidos en la revisión.
Resultados
De los 35 artículos seleccionados, un 49% arrojaron resultados favorables en el aumento de testosterona, mientras que el 51% restante no encontraron diferencias significativas. En la tabla se puede apreciar esta variable individualizada por cada uno de los suplementos.
| Suplementos Naturales | Nº de estudios | Favorables | Desfavorables |
| Vitamina D | 5 | 1 | 4 |
| Magnesio | 1 | 1 | 0 |
| Zinc | 3 | 3 | 0 |
| Boron | 3 | 0 | 3 |
| Cafeína | 6 | 5 | 1 |
| Tribulus | 4 | 1 | 3 |
| Ashwaganda | 3 | 3 | 0 |
| Tongkat Ali | 2 | 2 | 0 |
| Maca | 1 | 0 | 1 |
| Saw palmetto | 1 | 0 | 1 |
| Fenugreco | 3 | 1 | 2 |
| Ácido aspártico | 3 | 0 | 3 |
Vitamina D
La vitamina D tiene funciones de tipo hormonal en el organismo. De manera parecida a las hormonas esteroides, la vitamina D, en su forma activa, se une a los receptores nucleares (VDR) y modula la expresión génica (9).
Hoy en día, es habitual encontrar deficiencia en los niveles de vitamina D entre la población. Existe una correlación directa entre esta carencia y el riesgo de padecer distintas enfermedades crónicas: cáncer, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y autoinmunes (9).
La expresión de los receptores de vitamina D (VDR) ha sido observada en tejido reproductivo como el ovario, útero, próstata, testículos y esperma humano. Las fluctuaciones estacionales de los niveles de testosterona coinciden con los de vitamina D, siendo menor en los meses de invierno y mayor en verano (9). Los ratones sin expresión de VDR tienen una notoria insuficiencia gonadal y bajo conteo y motilidad del esperma (9). Además, en humanos, los pacientes con hipogonadismo y disfunción testicular presentan habitualmente unos niveles anormalmente bajos de 25(OH) D (9). En atletas, se ha observado que una deficiencia de vitamina D compromete la recuperación y que el máximo rendimiento coincide con el momento de la temporada donde los niveles de Vitamina D en sangre se encuentran más altos (8).
Cinco estudios fueron incluidos en la revisión (7, 8, 9, 10, 11). En un ensayo clínico aleatorio, al suplementar 3332 IU/día de cholcecalciferol a un grupo de hombres entre 20 y 49 años de edad, el valor de testosterona al inicio del tratamiento de 10.7 ± 3.9 nmol/L aumentó a 13.4 ± 4.7 nmol/L (p<0.001) al final de las 12 semanas de intervención, siendo una diferencia significativa con respecto a la del grupo placebo (8). Posteriormente cuatro estudios buscaron, sin éxito, replicar estos resultados con dosis similares a corto (8 semanas) medio (6 meses) y largo plazo (12 meses) (7, 9, 10, 11). Ninguno de ellos encontró diferencias significativas, de hecho, tres encontraron descensos en los niveles de testosterona, aunque no fueron significativos estadísticamente con respecto al grupo placebo.
Por tanto, y a pesar de la fuerte correlación estadística, no es posible argumentar que solventar una deficiencia de vitamina D con suplementación oral vaya a tener una consecuencia positiva sobre el perfil androgénico.
Magnesio
El magnesio es un ion esencial involucrado en una serie de procesos fisiológicos esenciales y es el mineral más investigado en la función muscular (12). Constituye al menos un 0.01% del peso total del cuerpo humano e interviene como catalizador de enzimas en el metabolismo energético, mantenimiento de potenciales eléctricos en músculos y nervios, la fosforilación del ATP, transporte entre membranas y la utilización y transferencia de energía (12). En la estructura ósea se encuentra un 59% del magnesio total, del 41% restante, un 1% se encuentra en líquido extracelular y un 40% en el espacio intracelular (13).
Sobre los efectos de la suplementación sobre el rendimiento hay cierta controversia, pero está claro que la ingesta de magnesio acorde a los mínimos diarios recomendados por la FDA, 380mg y 420 mg, en mujeres y hombres respectivamente, es necesaria para mantener un adecuado rendimiento deportivo (14). Por un lado se ha comprobado que el déficit de magnesio aumenta los requerimientos de oxígeno en ejercicio submáximo y por ende, provoca una reducción del rendimiento (15). Además, suplementar con magnesio en atletas de resistencia conllevó a un descenso de pulsaciones, ventilación, consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono en pruebas submáximas (16) y a un aumento de VO2 MAX en un test de rendimiento máximo (17). Sin embargo en otro estudio en corredores de maratón, con niveles repletos de Magnesio, la suplementación con 380mg adicionales no tuvo ningún tipo de efecto en el rendimiento (18).
“En una cohorte de hombres ancianos, los niveles de magnesio están correlacionados fuerte, positiva e independientemente con la testosterona total y el IGF-1 total” (12).
La causalidad de la asociación entre magnesio y testosterona se ha investigado únicamente en un ensayo clínico controlado en hombres adultos (14). El protocolo realizado fue con tres grupos: 1(sedentarios + suplementación 10 mg x kg/día de sulfato de magnesio) 2(taekwondo + magnesio) 3(taekwondo). Encontraron un aumento de los niveles de testosterona en todos los grupos, siendo el más alto el del grupo 2(p<0.05), pero similar al del grupo 3, que no recibió ningún suplemento. Las conclusiones del estudio apuntan a un posible efecto positivo de suplementar magnesio sobre los niveles de testosterona y el rendimiento en atletas. Sin embargo, falta en este ensayo un grupo placebo que no recibiese suplementación ni realizase programa de entrenamiento.
Zinc
El zinc es un micromineral esencial para las funciones fisiológicas y su peso en el cuerpo humano es menor del 0.001%. Estos minerales trazo, se necesitan en pequeñas ingestas y cualquier cambio de los niveles en el organismo puede tener como consecuencia una diferencia en el estado de salud o rendimiento (13). El zinc desempeña un papel importante en la síntesis de proteína, división celular, función testicular y producción de semen. El déficit de Zinc puede desembocar en hipogonadismo e incluso en la inhibición total de la espermatogénesis (20). Las concentraciones séricas de testosterona se correlacionaron significativamente con las concentraciones celulares de zinc en un estudio transversal (20).
Sobre su efecto en la función reproductiva se realizaron distintos estudios en los años 70 y 80 que encontraron aumentos significativos de los niveles de testosterona en adultos con anemia de células falciformes (19) y con disfunción gonadal (22, 23). Otros estudios con participantes similares no descubrieron dichas diferencias (24, 25).
Tres estudios cumplían los criterios de selección para el apartado de resultados (27, 28, 29). Mehmet Kilic acertó a descubrir un aumento significativo estadísticamente, en hombres sanos y jóvenes (27). Los niveles basales 657.10±168.96 ng/mL llegaron a aumentar hasta 756.20±165.98 ng/mL tras 4 semanas de intervención con 3mg x kg/día de sulfato de zinc. El año anterior, el mismo Kilic, había encontrado que, tras una inhibición, agotamiento por ejercicio mediante, de las hormonas tiroideas y testosterona, la suplementación con zinc prevenía esa inhibición y por lo tanto podría tener un efecto beneficioso sobre el rendimiento deportivo (28). En línea con esto, se halló en pacientes con hemodiálisis un incremento significativo de testosterona con una dosis de 250mg/día durante 6 semanas (29).
Es pertinente añadir, aunque no cumpliese los requisitos de inclusión para el apartado de resultados, que en un estudio que investiga el suplemento ZMA, que combina el zinc en una cantidad de 30mg/día, junto a magnesio, mentado en el apartado anterior, con una cantidad de 450mg, y una dosis de vitamina b6 de 10.5mg, en el perfil hormonal de jugadores de fútbol, aumentaron significativamente la testosterona total, libre e IGF-1(30). Lamentablemente esta prometedora evidencia no ha sido replicada en los estudios posteriores con ZMA (31, 32).
Boron
El boron es un mineral trazo, entre sus funciones descubiertas destacan: esencial en la mineralización ósea, mejora la cicatrización de heridas, reduce niveles de marcadores de inflamación, interviene en el uso por parte del organismo de testosterona y vitamina D, aumenta la absorción de magnesio y la presencia de antioxidantes, protege frente al estrés oxidativo y la toxicidad por metales pesados, así como mejora el rendimiento cognitivo y la memoria en ancianos (33).
El origen del boron como sustancia pro-esteroidea proviene de Nielsen et al. Que encontró aumentos en Testosterona total y Estradiol en 12 mujeres con síndrome climatérico (conjunto de síntomas y signos que anteceden y siguen a la menopausia, como consecuencia de la declinación o cese de la función ovárica), además argumentaba “los aumentos en testosterona y estradiol sugieren que la ingesta de boron redujo los niveles de perdida en orina de magnesio, calcio y fósforo mediante mecanismos endocrinos” (34). Uno de los posibles mecanismos, hipotéticamente, se debe a la necesidad de una o varias hidroxilaciones (la unión de un grupo OH a un compuesto orgánico) para la síntesis de hormonas esteroides a partir de sus precursores, siendo el boron una sustancia que potencia el ratio de hidroxilación (35).
Tras el hallazgo por Nielsen, se estudiaron los efectos sobre las hormonas esteroides en hombres (35, 36, 37). En el primero, en 1993 con 19 atletas de culturismo, la suplementación 2.5mg/día de boron durante 7 semanas al mismo tiempo que un programa de entrenamiento, no consiguió provocar un cambio significativo en los niveles de Testosterona o fuerza, frente al grupo control (35). En los dos ensayos restantes, en uno cruzado ciego simple en 1997, el otro experimental controlado en 2011 y ambos conducidos por Naghii, la testosterona total, tras suplementar con 10mg/día de boron durante 1 y 4 semanas respectivamente, tampoco cambió (36, 37). Sí lo hicieron el estradiol, de 51.9 ± 21.4 a 73.9 ±22.2 pmol/L (p < 0.01) y la testosterona libre 11.83 ± 4.60 a 15.18 ± 3.07 pg/ml (p<0.02) (37).
Cafeína
La cafeína es una sustancia ergogénica muy popular entre los deportistas, y consta de una evidencia científica contrastada para, por ejemplo, mejorar la fuerza (1RM), salto vertical, fuerza isocinética máxima, potencia muscular, resistencia aeróbica, resistencia muscular, etc. Además, a estos beneficios en el rendimiento físico, hay que añadir mejoras en aspectos cognitivos como la vigilancia, la memoria y el estado de ánimo, incluso en sujetos con privación del sueño (38).
Sobre sus efectos en las hormonas, es posible que interfiera en diferentes mecanismos metabólicos necesarios para la síntesis de hormonas sexuales, pues la ingesta de cafeína está asociada a menores niveles de estrógeno y mayores de SHBG, pudiendo llegar incluso a ser beneficiosa en el riesgo de desarrollar cáncer de mama (39).
Se han observado, en datos de una cohorte de 15551 mujeres y 7397 hombres, que el consumo de café, está asociado a perfiles hormonales favorables en distintos marcadores y procesos inflamatorios, a destacar, menores concentraciones de C-péptido (-8.7%), IGFBP-3 (-2.2%), estrone (-6.4%), estradiol total (-5.7%), estradiol libre (-8.1%), leptina (-6.4%), CRP (-16.6%), IL-6 (-8.1%), y sTNFR-2 (-5.8%) y concentraciones mayores de testosterona total (7.3% en mujeres y 5.3% en hombres) y SHBG(5.0%)(40).
Uno de los posibles mecanismos mediante los cuales la cafeína podría mejorar el rendimiento sería precisamente aumentar la respuesta de testosterona durante y después de la práctica deportiva. Así lo demuestran 5 de los 6 ensayos incluidos en la revisión (41, 42, 43, 44, 45), también se ha comprobado que disminuye el estrógeno total y libre, aumentando el ratio t/e(61). Como efecto negativo, aumenta en dos estudios los niveles de cortisol, disminuyendo el ratio testosterona/cortisol (44, 45).
En el estudio dirigido por Taylor M. Landry no se produjo mayor respuesta de la testosterona post ejercicio que el grupo control, sin embargo, al mantenerse los niveles por un periodo más largo tras la práctica deportiva comparado al grupo control, apuntan que podría ser un protocolo válido para mantenimiento de larga duración de las elevaciones provocadas por el ejercicio en la testosterona sérica (46).
Se han identificado vías neurales directas entre el núcleo paraventricular del hipotálamo y los testículos, permitiendo la secreción de testosterona, independientemente de la acción de la glándula pituitaria (47). Este podría ser el mecanismo que explicaría el rápido aumento de testosterona tras la ingesta de cafeína.
Tribulus terrestris
Tribulus terrestris, es una especie de planta herbácea del género Tribulus perteneciente a la la familia Zygophyllaceae. “Tribulus se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional china, la creencia indígena y popular con el fin de mejorar la libido y el desempeño sexual” (48).
Se han descrito mejoras en marcadores de función sexual, posiblemente debido a los efectos pro-eréctiles y pro- androgénicos de la protodioscina (5,6- dihidroprotodioscina, neoprotodioscina) una saponina que se puede encontrar en el tallo de la planta y que puede incluso llegar a ser convertida en dehidroepiandrosterona (48).
4 estudios fueron incluidos en la revisión (48, 49, 50, 51).
En 2018, en hombres con una edad comprendida entre 40 y 70 años, 250mg de tribulus al día, aumentaron significativamente los niveles de testosterona, de 2.15ng/mL a 2.73ng/mL (p<0.001), además de las puntuaciones en el índice de función sexual (48).
Anteriormente, dos ensayos controlados aleatorizados no habían encontrado diferencias, ni en la función sexual, ni en el perfil hormonal al suplementar 750mg y 20mg/kg en hombres infértiles entre 30-50 años y jóvenes sanos con un intervalo de edad entre 20-36, respectivamente (49, 50).
En un estudio prospectivo, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en 30 adultos con disfunción eréctil, 800mg de Tribulus, tampoco consiguieron efecto sobre los niveles de testosterona, ni la función eréctil. “El efecto inhibidor de Tribulus terrestris en la enzima fosfodiesterasa-58, contradeciría un posible efecto pro-eréctil” (51).
Ashwagandha (Withania somnifera)
La Ashwaganda, también llamada ginseng indio, es una planta de la familia Solanaceae. Es una de las plantas con propiedades más interesantes y variadas de la presente revisión.
Tiene efectos ansiolíticos, antioxidantes y antiinflamatorios (52). También influye en la actividad de la serotonina y es pro GABA. El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un neurotransmisor inhibitorio ampliamente distribuido en las neuronas. El sistema GABAérgico es regulado por hormonas como DHEA, progesterona, y alopregnanolona. La homeostasis de este sistema es clave en numerosos procesos fisiológicos, incluso en aumentar la hipertrofia muscular, gracias a su capacidad para incrementar los niveles basales de hormona del crecimiento (52).
En un metaanálisis reciente (2021) Withania somnífera, ha probado ser más efectiva que placebo en tres marcadores diferentes del rendimiento físico: fuerza y potencia, función cardiorrespiratoria e índice de fatiga/recuperación (53).
Tres estudios analizan los efectos de Ashwaganda en la testosterona en hombres adultos (54, 55, 56).
En un ensayo controlado aleatorio realizado en 2015, en hombres sanos, entre 18-50 años 300mg/día de extracto de raíz de ashwagandha durante 8 semanas tuvo aumentos significativos sobre los niveles de testosterona [placebo: 675.12 a 693.12; Ashwaganda: 630.45 a 726.64 ng/dL (p = 0.004)]. También se dieron aumentos de la fuerza muscular en el ejercicio de press de banca y extensiones de rodilla, más masa muscular en brazos y una reducción significativamente mayor en el porcentaje de grasa corporal, así como del daño muscular inducido por el ejercicio (menores niveles de CK) en contraposición al grupo placebo (54).
En 2019 Adrian L. Lopresti investigó en dos estudios diferentes (55, 56). El primero, en 57 personas con obesidad, entre 40-70 con una dosis de 300mg/día durante 16 semanas, los resultados sobre la testosterona total fueron [placebo: 324.57 a 295.41; Ashwaganda: 332.77 a 378.38 ng/dL (p<0.01)] siendo esta una diferencia significativa. No se encontró ventaja alguna sobre los niveles de fatiga, el vigor o la vitalidad sexual. El Segundo, realizado durante 60 días en 37 hombres sanos entre 18-65 años, 240 mg/día tuvieron también resultados favorables [placebo: 544.72 a 543.17ng/dL; Ashwaganda:472.88 a 526.89 ng/dL (p<0.05)]. Cabe destacar, reducciones matutinas significativas de cortisol y DHEA-S.
Se ha demostrado que DHEA-S constituye un marcador de estrés agudo y crónico, aumentando su secreción en períodos de exposición aguda a estrés y siendo los niveles mayores en personas con estrés postraumático (56). Durante periodos de estrés elevado, ansiedad y depresión se han registrado mayores niveles de inflamación y estrés oxidativo, la Ashwaganda sería un suplemento adecuado para combatir este tipo de sintomatología (52).
Otro posible efecto sería el de reducción del estrógeno, pues contiene altas concentraciones de Withanólidos y se ha hipotetizado, en un estudio con otra planta de la familia de Solanaceae (Withania coagulans), que tienen un efecto inhibitorio sobre la aromatasa (55).
El mecanismo mediante el cual se produce el aumento de testosterona podría llevar a pensar en la interrelación entre la susodicha y el cortisol, pudiendo existir una causalidad entre la disminución de una y el aumento de la otra, ya que administraciones de cortisol en humanos disminuyen los niveles de testosterona (56). Además, existe una correlación negativa entre el cortisol y la testosterona durante el ejercicio, sin embargo, después del ejercicio físico se establece una relación positiva entre Cortisol y testosterona libre, y ninguna de estas relaciones, positiva o negativa, son causales (56). Para desmontar aún más esta hipótesis, en un estudio en toros, aumentos agudos de cortisol tras activación sexual no afectaron los niveles de testosterona, ni viceversa, siendo ambas segregadas de forma episódica, sin interrelaciones en situaciones de reposo (57).
La explicación más plausible de los efectos anabólicos de esta planta reside en su principal alcaloide, Withaferin A, que en un estudio in vitro estimula la actividad de la enzima, 17β-hidroxiesteroide deshidrogenasa (17β-HSD) (78). 17b-HSD tipo 5 (HSD17B5) cataliza la conversión de androstenediona en testosterona (78). 17β-HSD tipo 3 (HSD17B3) se expresa en las células Leydig exclusivamente y contribuye igualmente aumentando el ratio de conversión de androstenediona a testosterona.
Tongkat Ali (Eurycoma longifolia)
Eurycoma longifolia es una planta de la familia Simaroubaceae. Dos estudios cumplieron los criterios de inclusión (59, 60).
En un estudio controlado con placebo, ciego, aleatorizado se utilizó Eurycoma longifolia(Tongkat ali) junto a un programa de entrenamiento concurrente en un grupo de 38 hombres con síntomas de deficiencia androgénica entre 40-59 años. Con una dosis de 200mg/día durante 6 meses aumentaron los niveles de testosterona [placebo:281.5 ± 17.7ng/dL a 258.5 ± 33.7; Tongkat ali: 278.2 ± 20.5 a 400.3 ± 38.9 (p<0.05)]. El grupo que realizó, además de la suplementación, entrenamiento concurrente (G4), obtuvo un 15,2% de mejoría en la función eréctil, 34,5% en satisfacción sexual, 35,6% en deseo sexual, 14,7% en función orgásmica y 14% en satisfacción general, siendo el grupo del estudio con mejores resultados. (59). En otro estudio en un grupo similar en 2010, 76 hombres, la misma dosis durante un mes obtuvo resultados significativos en testosterona sérica (P < 0.0001) e hipogonadismo (60).
El mecanismo detrás de este incremento respondería en primer lugar al estímulo de Eurycoma Longifolia sobre la segregación de LH por la pituitaria y por ende una mayor secreción de testosterona en las células Leydig. En segundo lugar, los euripeptidos (que corresponden a un 20% de la composición de Tongkat Ali) actúan aumentando la actividad de las enzimas CYP450c17 y e17, que dan lugar a una mayor producción de DHT y Testosterona. Y en Tercer y último lugar, los quasinoides(presentes en todas las plantas de la familia Simaroubaceae) actúan como inhibidores de la aromatasa, aumentando el ratio T/E (59).
Fenugreco (Trigonella foenum-graecum)
Trigonella foenum-graecum conocida comúnmente como fenugreco contiene saponinas esteroides (glicósidos de furostanol). Actúa como un inhibidor parcial de la 5- alfa reductasa y la aromatasa (61).
Tres estudios se han incluido en la revisión (61, 62, 63).
En uno de ellos, realizado en hombres con sintomatología similar al hipogonadismo, entre 43-75 años, El extracto de semilla de fenugreco (Testofen) redujo significativamente la gravedad de los síntomas y aumentó los niveles de testosterona total [Placebo: 13.2 (5.1) a 12.4 (5.2) Fenugreco: 12.3 (4.4) a13.8* (5.1) (p <0.001)] (61). La dosis fue de 300mg, la misma que utilizaron Steels et al. Sin embargo, los resultados no fueron significativos en este caso (p<0.05) en hombres sanos entre 25-52 años (62).
Tampoco lo fueron en el último, un ensayo clínico abierto, con un solo grupo al que suplementaron con 500mg de extracto de Trigonella foenum-graecum [405.19+156.95 a 436.34 + 189.94 (p<0.05] (63).
Saw palmetto (Serenoa repens) y Maca (Lepidium meyenii)
En el caso de Saw palmetto, en el estudio analizado no aumentó la testosterona total, sin embargo sí se han detectado efectos positivos en los niveles de testosterona libre, ya que actúa como inhibidor de la 5 alfa reductasa, similar pero menos potente efecto que la droga Finasteride, recetada para la hiperplasia benigna de próstata y alopecia androgénica masculina (65). Esta enzima es responsable de la conversión de testosterona a DHT, facilitando una mayor presencia de Testosterona libre. Esto implica una mayor actividad de la aromatasa y aumentos de estrógeno en el plasma. En caso de tener susceptibilidad es posible desarollar un conjunto de síntomas que se engloban dentro del término PFS (Post Finasteride Syndrome)(72). Es necesario aclarar que esta patología plantea debate en la comunidad científica y no esta totalmente reconocida. Puedes buscar información al respecto y decidir por ti mismo.
Para Maca no se ha encontrado evidencia favorable para el aumento de la testosterona total (64).
D-Ácido aspártico
El D- ácido aspártico es un aminoácido que se encuentra en los tejidos neuroendocrinos.
Está involucrado en la síntesis de LH y Testosterona, potenciando esta en seres humanos y ratas (66). “En la pituitaria de las ratas, el D-aspartato aumenta la liberación y síntesis de LH a través de la participación de cGMP como segundo mensajero, mientras que, en las células de Leydig de los testículos, aumenta la síntesis y liberación de testosterona y en este caso es cAMP el que está implicado como segundo mensajero…La hipófisis y los testículos poseen una alta capacidad para atrapar D-Asp circulante de fuentes exógenas o endógenas…” (66).
Ninguno de los tres estudios posteriores que se han realizado en seres humanos han detectado un efecto relevante, siendo el D-Asp inefectivo a la hora de cambiar los niveles de testosterona o mejorar el rendimiento en actividades deportivas (67, 68, 69). Tan solo se han detectado efectos sobre la SHBG (aumento del 6.8%) y disminuciones en Cortisol (13.6%), excitabilidad periférica y estradiol (67).
En 2013, 28 días de suplementación con 3mg/día de D- ASP en 20 sujetos sanos y jóvenes (22.8 ± 4.67 años) que entrenaban fuerza, tampoco tuvieron efectos ni en la composición corporal, fuerza muscular y hormonas séricas asociadas con el eje hipotálamo-pituitario-gonadal [testosterona total: Placebo=7.84 ± 1.78 a 8.06 ± 1.59 D-Asp:8.08 ± 0.69 a8.88 ± 0.55 (p<0.01)] (68). La explicación, sobre la disparidad con el estudio de Topo et al. podría estar en que, a diferencia de los de este último, los niveles de testosterona de los participantes de Willoughby et al. Ya se encontraban próximos al límite superior del rango de referencia y se mantuvieron sin cambio gracias al feedback de retroalimentación negativa. (68)
Conclusiones
Entre todos los suplementos analizados, las sustancias que obtuvieron una mayor evidencia fueron Ashwaganda y zinc, con tres estudios a su favor cada una, seguidas de Tongkat Ali, con dos, no encontrandose evidencia en contra para ninguna de ellas. La cafeína, por su parte, en resultados de su respuesta a corto plazo, durante y después del ejercicio, también obtuvo evidencia, siendo cinco estudios de los seis analizados favorables. El resto de las sustancias investigadas tuvieron resultados positivos pero limitados a un solo estudio (magnesio) o resultados desfavorables (Tribulus terrestris, Fenugreco, Vitamina D, Boron, Maca, D-ácido aspártico y Saw Palmetto).
Los mecanismos de acción son diversa índole. Para Ashwaganda, su principal alcaloide, Withaferin A, podría ser el responsable al estimular la actividad de la enzima 17βhidroxiesteroide deshidrogenasa (17β-HSD), que contribuye aumentando la ratio de conversión de androstenediona a testosterona. El zinc desempeña un papel importante en la función testicular, producción de testosterona y semen. Para Tongkat Ali, el estímulo que produce esta sobre la segregación de LH por la pituitaria. En la cafeína, las vías neurales directas entre el núcleo paraventricular del hipotálamo y los testículos, permitirían la secreción de testosterona, independientemente de la acción de la glándula pituitaria.
Recomendaciones prácticas
La Ashwaganda, por sus propiedades ansiolíticas y GABAérgicas contrastadas, podría ser útil en cuadros de ansiedad y estrés, ya sea agudo o crónico, e incluso en periodos con una carga de trabajo alta en deportistas, para mejorar la recuperación, así como reducir marcadores de estrés (cortisol y DHEA-S).
Cualquier efecto anabólico que pudiese tener o mejora en otros marcadores de rendimiento y salud sexual sería un añadido extra a esa función ansiolítica principal tan interesante, no habiéndose encontrado efectos adversos en estudios con una duración de hasta 16 semanas. A corto y medio plazo su uso es seguro, sería recomendable, no obstante, una investigación adicional y centrada en sus efectos a largo plazo con uso diario. La dosis utilizada en los estudios es de 300mg/día por lo que es recomendable empezar por ahí, tomarlo durante una o dos semanas, y ver cómo responde tu organismo.
En el caso del Zinc, sería imprescindible llegar a los límites diarios recomendados por la FDA (11mg) para sujetos sanos. Si no sabes si estás cumpliendo con el mínimo necesario, puedes utilizar alguna app de registro de alimentos, siendo Cronometer la opción gratuita con mayor precisión en la medida de micronutrientes.
La suplementación con una dosis adicional podría ser útil para deportistas en periodos de competición o fase de aproximación a la misma, por su posible prevención del descenso de la testosterona tras el agotamiento post-ejercicio. En este caso es recomendable ser más conservador en la dosis inicial que en los estudios que utilizaron 2,5mgxkg, y empezar por una dosis de 20-30mg y en caso de que estas sean bien toleradas, incrementar las dosis progresivamente hasta el 2,5mgxkg de manera ocasional tras entrenamientos particularmente intensos o en competiciones. Por aclarar, y aunque sea una obviedad, siempre comprobar la tolerancia y efecto de los suplementos durante las fases de entrenamiento previas a la competición en condiciones similares a la misma y solo en caso de ser favorables utilizarlo durante el periodo competitivo.
El Magnesio, plantea un caso similar al del zinc, llegar al mínimo recomendado (420mg) te asegura no sufrir deficiencias que puedan obstaculizar el adecuado funcionamiento de tu organismo. En caso de suplementar, 200-400mg sería una dosis adecuada.
La cafeína, es ya conocida y utilizada por gran parte de la población y sus efectos ergogénicos están muy contrastados. Su efecto de aumento sobre la testosterona durante y después del ejercicio, si bien no permanecen a largo plazo, ayudaría a explicar, entre otros factores, una mejora del rendimiento y la recuperación. Aquí la solución es fácil, tomar un café, o varios (una taza de café de 8 onzas o 240 ml puede contener entre 95-200mg de cafeína) antes del entrenamiento y en caso de no tolerarlo, probar las pastillas de 100-200mg.
Tongkat Ali puede ser una opción válida en casos de hipogonadismo leve o síntomas de deficiencia androgénica leves y temporales, como falta de libido e insatisfacción sexual, mejorando estos síntomas un 35% en uno de los estudios analizados. Podría utilizarse incluso como coadyuvante de la terapia de reemplazo de testosterona (trt). Utilizar 200mg/día.
Broche final:
La utilidad de estos suplementos en poblaciones sanas, con el objetivo de aumentar masa muscular y optimizar otros marcadores de salud y rendimiento gracias a un mayor nivel de testosterona, sigue planteando ciertas dudas.
La evidencia es muy limitada, y, considerándola como válida, los aumentos que producen en los niveles de testosterona, si bien son significativos estadísticamente, puede no ser lo suficientemente altos para tener un cambio notorio en tu día a día o en tu masa muscular, y es probable que tu percepción subjetiva esté afectada por el efecto placebo (probablemente por eso hay una mayor evidencia anecdótica).
Sería conveniente ahondar en la investigación sobre cada una de las sustancias con resultados favorables y en periodos de tiempo más largos. Para el resto de suplementos vistos en esta revisión, con evidencia contradictoria o negativa, deberías mirar con gran escepticismo cualquier afirmación de efecto anabólico, no basada en evidencia científica, que así lo asegure.
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One response
[…] se ha popularizado su uso como suplemento en gran parte de la población (en mi artículo sobre la testosterona puedes leer más sobre ella). La suplementación con altas dosis de vitamina D sin una ingesta […]