La l\u00f3gica apuntar\u00eda a que simplemente calculando un super\u00e1vit cal\u00f3rico y sigui\u00e9ndolo con minuciosidad se lograr\u00eda vencer esta resistencia, sin embargo, este proceso no es tan lineal ni f\u00e1cil para estos individuos como podr\u00eda parecer. De hecho, si est\u00e1s en este grupo, sabes el sufrimiento asociado a ingerir grandes cantidades de comida de manera constante, incluso cuando no tienes ganas, siendo de fuentes idealmente \u201csanas, limpias\u201d y sin ultaprocesados. Para nosotros, los hardgainners, un d\u00e9ficit cal\u00f3rico tiene una fricci\u00f3n infinitamente menor. <\/strong>Esto puede parecer un contrasentido para la mayor\u00eda de personas que sufren lo indecible por mantener y reducir su peso, pero es una realidad.<\/p>\n\n\n\n En este art\u00edculo tratar\u00e9 de explicar en la primera parte por qu\u00e9 ocurre dicha problem\u00e1tica a la hora de ganar peso y por ende masa muscular <\/strong>y en la segunda estrategias y una gu\u00eda\u00a0 pr\u00e1ctica<\/strong> para lograr tan ansiado objetivo, todo ello bas\u00e1ndome en la evidencia cient\u00edfica disponible para ser contrastada en la bibliograf\u00eda.<\/p>\n\n\n\n Cabe a\u00f1adir que aunque esta gu\u00eda est\u00e9 especialmente pensada para hardgainners, cualquier persona que tenga como objetivo ganar m\u00fasculo a trav\u00e9s de un super\u00e1vit, encontrar\u00e1 informaci\u00f3n relevante.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n \u00bfQu\u00e9 determina tu ganancia potencial de m\u00fasculo?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Antes de meternos en faena, es importante aclarar que hay un l\u00edmite gen\u00e9tico a la cantidad de m\u00fasculo que una persona puede ganar. La teor\u00eda m\u00e1s interesante es la del ratio Hueso: M\u00fasculo, que apunta a que estas ganancias dependen en gran medida del tama\u00f1o de tu estructura \u00f3sea. En hombres cada kg de hueso puede albergar hasta un m\u00e1ximo de 5kg de masa muscular, en mujeres el ratio es de 4:1(siendo estos valores medios, con individuos excepcionales que pueden salirse de la norma). Greg Nuckols escribi\u00f3 un art\u00edculo exhaustivo en dos partes sobre la materia (1, 2). Os recomiendo, si sab\u00e9is ingl\u00e9s, que le\u00e1is ambas partes, donde hay incluso calculadoras con distintas f\u00f3rmulas que utilizan, entre otras medidas, la circunferencia de tu mu\u00f1eca y tobillo como referencia para estimar tus l\u00edmites gen\u00e9ticos de masa muscular magra y en base a este dato, tu potencial de fuerza en sentadilla, peso muerto y press de banca, para regocijarte en la idea de alcanzarlos en un futuro distante. No olvidar que esto es una aproximaci\u00f3n en base a medias y no es exacto.<\/p>\n\n\n\n Salvo que os pas\u00e9is al lado oscuro del fitness, no hay nada que pod\u00e1is hacer para cambiar vuestro techo. Sin embargo, ya seas un privilegiado o desgraciado del azar gen\u00e9tico, hay una serie de factores que intervienen en el desarrollo de masa muscular y s\u00ed est\u00e1n a tu alcance. Estos son:<\/p>\n\n\n\n Si garantizamos que los factores anteriormente mencionados son adecuadamente controlados\u00a0 lo normal es que durante el primer a\u00f1o de entrenamiento consigas las mayores ganancias de tu vida, una progresi\u00f3n lineal con mejoras diarias o semanales. A partir de ah\u00ed, el ritmo se va ralentizando progresivamente hasta que dichas ganancias pasan a ser mensuales y en los casos m\u00e1s avanzados, anuales. Ser\u00eda algo as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n Importante remarcar que esta representaci\u00f3n asume que se respetan los factores anteriores, ya que los a\u00f1os de entrenamiento no garantizan el progreso. Muchos individuos nunca llegan a aprovechar estas mejoras iniciales a pesar de pasar a\u00f1os realizando entrenamiento de fuerza, as\u00ed permanecer\u00e1n novatos como una suerte de Peter Pan del gimnasio. Otros nunca consiguen progresar a partir de la fase inicial de mejoras r\u00e1pidas, cuando la planificaci\u00f3n se complica.<\/p>\n\n\n\n Intentar\u00e9 resolver dudas para la mayor\u00eda de factores en siguientes art\u00edculos, por ahora nos centramos en los factores alimenticios\u2026<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n \u00bfEs necesario estar en un super\u00e1vit cal\u00f3rico para ganar m\u00fasculo?<\/strong><\/p>\n\n\n\n La primera pregunta que hay que responder, es por qu\u00e9 hay que ganar peso o comer por encima de tu gasto cal\u00f3rico total, lo que com\u00fanmente se conoce en el argot del fitness como bulking.<\/p>\n\n\n\n Y si bien es posible lograr aumentos de masa muscular cuando se mantiene un d\u00e9ficit cal\u00f3rico y por lo tanto producir de manera end\u00f3gena la energ\u00eda que requiere el proceso de hipertrofia, esto es m\u00e1s sencillo en personas que suman las siguientes caracter\u00edsticas: altos niveles de grasa y sobrepeso, son nuevas en el entrenamiento de fuerza y cuyas diferencias entre nivel actual y potencial de masa muscular son m\u00e1s altas (3, 4, 5). Dif\u00edcilmente es este el caso al que me remito hoy. En cuanto a optar por un mantenimiento, es posible realizar una recomposici\u00f3n corporal, siendo igualmente mejores los resultados en personas que comienzan a entrenar.<\/p>\n\n\n\n Pero para las personas que quieren maximizar las ganancias netas en fuerza y masa muscular y la rapidez de las mismas, la evidencia apunta a que un super\u00e1vit cal\u00f3rico es m\u00e1s beneficioso ya que facilita los procesos anab\u00f3licos (6).<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n El balance energ\u00e9tico<\/strong><\/p>\n\n\n\n El concepto b\u00e1sico de cualquier dieta, ya sea de volumen o definici\u00f3n, no es otro que el balance energ\u00e9tico, que es la diferencia entre las calor\u00edas ingeridas (en forma de comida y bebida) y las quemadas a lo largo del d\u00eda. Cuando decimos que una persona consume X calor\u00edas es una abreviatura de kilocalor\u00edas, pues 1kcal=1000cal.<\/p>\n\n\n\n EL Gasto Energ\u00e9tico Total (GET) es la cantidad final de energ\u00eda consumida en los distintos procesos fisiol\u00f3gicos. De esta manera, para conocer el n\u00famero exacto de kilocalor\u00edas que quemamos a lo largo de d\u00eda deber\u00edamos primero conocer y despu\u00e9s sumar las kcal gastadas en:<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n \u00bfPor qu\u00e9 ocurre la dificultad para ganar peso?<\/strong><\/p>\n\n\n\n El aumento de peso y grasa a aumentos id\u00e9nticos de calor\u00edas es altamente variable dependiendo del individuo (7). Los hardgainners podr\u00edan experimentar un mayor aumento del GET cuando est\u00e1n en un super\u00e1vit cal\u00f3rico, inducido generalmente por un aumento del NEAT (8).<\/p>\n\n\n\n La gran correspondencia entre la energ\u00eda ingerida y gastada a lo largo del tiempo unido a una protecci\u00f3n de los niveles de grasa cuando se produce un cambio en el balance energ\u00e9tico parece indicar que existe un sistema en nuestro organismo con mecanismos regulatorios para mantener la masa corporal en un equilibrio constante. Hay dos modelos que explican este sistema de manera diferente, separados en dos grupos, los bi\u00f3logos moleculares geneticistas (modelo punto fijo o hipost\u00e1tico) y los psic\u00f3logos y nutricionistas conductistas (modelo punto de asentamiento).<\/p>\n\n\n\n El modelo de punto fijo o modelo lipost\u00e1tico<\/strong><\/p>\n\n\n\n Este modelo se basa en la presencia de un feedback negativo que regular\u00eda el nivel de adiposidad. El tejido graso produce una se\u00f1al (siendo la leptina presumiblemente clave en esta se\u00f1al) que se pasa al cerebro y all\u00ed en funci\u00f3n de su adecuaci\u00f3n o no al punto fijo objetivo de grasa, predeterminado gen\u00e9ticamente, afectar\u00eda a la energ\u00eda ingerida o gastada para equilibrar el peso y nivel de grasa y as\u00ed mantener la homeostasis. Superar ese nivel objetivo para nuestro hardgainner tipo, resultar\u00eda en un aumento del GET y mecanismos que provocar\u00edan un descenso de la energ\u00eda ingerida. Esto se puede observar cuando, ya sea para ganar peso o perderlo, hay que hacer reajustes de las calor\u00edas cada cierto tiempo porque dejan de ser suficientes para aumentar o disminuir respectivamente. Resumiendo y simplificando, el objetivo de este sistema ser\u00eda mantener la se\u00f1al y el punto fijo siempre equilibrados.<\/p>\n\n\n\n Numerosos estudios gen\u00e9ticos prueban que existe una predeterminaci\u00f3n gen\u00e9tica a la variaci\u00f3n interindividual de BMI (9). Sin embargo, este sistema falla al explicar c\u00f3mo contribuir\u00edan los factores socioecon\u00f3micos y ambientales. Para explicar este punto pasamos al siguiente modelo\u2026<\/p>\n\n\n\n El modelo de punto de asentamiento<\/strong><\/p>\n\n\n\n En este modelo hay una reserva de grasa, con un aporte de energ\u00eda y una salida de la misma. La reserva estar\u00eda equilibrada por un feedback pasivo en el que en funci\u00f3n de la cantidad almacenada en el reservorio, aumentos en el aporte dar\u00edan como resultado aumentos directamente proporcionales en la salida. As\u00ed existir\u00eda un equilibrio din\u00e1mico natural como el que se produce en un lago. Este sistema se adecua a las presiones ambientales que llevan a cambios en el peso sin un punto fijo predeterminado.<\/p>\n\n\n\n El modelo de intervenci\u00f3n dual<\/strong><\/p>\n\n\n\n De la combinaci\u00f3n de ambos surge este modelo, que trata de integrar el factor gen\u00e9tico y la contribuci\u00f3n de este a la variabilidad individual en el BMI demostrada en diversos estudios, as\u00ed como la tendencia en determinadas sociedades a una ganancia de peso o p\u00e9rdida del mismo por factores socioecon\u00f3micos y ambientales. Como vemos en la imagen a continuaci\u00f3n, se dar\u00eda una presi\u00f3n ambiental que favorece a disminuir(A) o aumentar(B) el peso y el porcentaje de grasa dentro de un rango establecido, con l\u00edmites superior e inferior variables en funci\u00f3n del individuo, y a partir de los cuales, se dar\u00edan mecanismos fisiol\u00f3gicos y neuronales para evitar superarlos(C). (9)<\/p>\n\n\n\n En el caso de un hardgainner explicar\u00eda que personas con un l\u00edmite superior m\u00e1s bajo de lo normal encuentren una gran dificultad para aumentar de peso a partir de un determinado punto y llegar a las calor\u00edas necesarias para ello pese a una intervenci\u00f3n nutricional o incluso viviendo en un entorno con una presi\u00f3n obesog\u00e9nica. Entre los posibles mecanismos, una menor respuesta a alimentos palatables y\/o mayor tendencia a la falta de apetito en los circuitos reguladores de hambre y saciedad (9).<\/p>\n\n\n\n Adem\u00e1s este modelo tiene una explicaci\u00f3n evolucionista, en la que el l\u00edmite inferior intentar\u00eda disminuir el riesgo de inanici\u00f3n y el superior el de predaci\u00f3n, esto es, llegar a un nivel de peso que dificultase huir de un depredador. Como en el caso de los humanos el riesgo de predaci\u00f3n se vuelve bajo a partir del dominio del fuego, los asentamientos sociales y el uso de herramientas, \u201cse sugiere que esta liberaci\u00f3n de la depredaci\u00f3n podr\u00eda haber creado las condiciones para que las frecuencias al\u00e9licas de los genes que codifican el punto de intervenci\u00f3n superior se desplacen con el tiempo\u201d (9). De ah\u00ed la tendencia a ganar peso con facilidad y la resistencia constante a la p\u00e9rdida del mismo en la mayor\u00eda; Sin embargo, para unos pocos (nuestros queridos hardgainners) se mantendr\u00eda bajo y explicar\u00eda los problemas para ganarlo.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n \u00bfC\u00f3mo conseguir resultados y adherencia? Estrategias para lograrlo<\/strong><\/p>\n\n\n\n Imagino que estar\u00e1s pensando, todo esta teor\u00eda est\u00e1 muy bien, pero, \u00bfqu\u00e9 puedo hacer para combatir mi sino?<\/p>\n\n\n\n \u00a0<\/p>\n\n\n\n Esto implica un cierto grado de planificaci\u00f3n para evitar saltarse comidas debido a los contratiempos que puedan surgir durante el d\u00eda. Por ejemplo, yo trato de llevar una botella de leche, una de zumo de uva y un par de pl\u00e1tanos cuando s\u00e9 que no voy a pasar por casa en unas cuantas horas. Otra opci\u00f3n puede ser un bocata de mantequilla de almendra con miel y un par de piezas de fruta. Estos son tan s\u00f3lo dos ejemplos, es cuesti\u00f3n de desarrollar estrategias en funci\u00f3n de tus alimentos favoritos.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n \u00bfQu\u00e9 distribuci\u00f3n de macronutrientes utilizar?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Esta relaci\u00f3n es clave a la hora de realizar ejercicio de fuerza con el objetivo de aumento de masa muscular y tambi\u00e9n para reducir saciedad. Recordad que un gramo de prote\u00edna son 4 kcal, las mismas que uno de carbohidrato. Sin embargo, las grasas aportan 9kcal por gramo. Entramos a continuaci\u00f3n en detalle en cada una de ellas:<\/p>\n\n\n\n Prote\u00edna<\/strong><\/p>\n\n\n\n Las recomendaciones de la literatura cient\u00edfica en lo referente a ingesta de prote\u00edna para ganar masa muscular oscilan entre 1,6 y 2,2g por kg de peso por d\u00eda. La prote\u00edna facilita la recuperaci\u00f3n e hipertrofia muscular, as\u00ed como el control gluc\u00e9mico. La s\u00edntesis muscular depende de un balance de prote\u00edna positivo. Durante el d\u00eda, tras los momentos de ingesta de prote\u00edna se produce un aumento de la s\u00edntesis proteica que es seguida por una reducci\u00f3n de la misma y un aumento del catabolismo muscular (16).<\/p>\n\n\n\n Por otro lado su efecto saciante y mayor efecto termog\u00e9nico que grasas o carbohidratos <\/strong>puede limitar la cantidad de comida<\/strong> que ingerimos en una comida, por lo tanto es una buena idea circunscribirnos en torno al l\u00edmite inferior de 1,6g\u00b7 kg \u00b7d\u00eda<\/strong> siendo m\u00e1s que suficiente para nuestros objetivos en un super\u00e1vit cal\u00f3rico, como atestigua una meta regresi\u00f3n de 49 estudios con 1893 sujetos de ambos g\u00e9neros, d\u00f3nde la cantidad asociada a las mayores ganancias de masa muscular fue precisamente 1,6g\u00b7kg (16). La biodisponibilidad de la prote\u00edna es tambi\u00e9n importante para maximizar la s\u00edntesis proteica, siendo fuentes ricas en leucina ideales para este prop\u00f3sito (17). La leucina es un amino\u00e1cido esencial y muy importante para nuestros objetivos ya que se encarga de iniciar la s\u00edntesis proteica muscular. Adem\u00e1s, comer los alimentos completos en lugar de sus versiones aisladas, por ejemplo huevos en lugar de s\u00f3lo las claras, o leche entera en lugar de desnatada, podr\u00eda estimular los procesos anab\u00f3licos en mayor medida post entrenamiento (18,19).<\/p>\n\n\n\n Lo ideal es distribuir las ingestas a lo largo del d\u00eda, haciendo 3-6 comidas, intentado incluir en ellas al menos 0,3g\/kg de prote\u00edna (20-30g) y 2-3g de leucina. Aunque hacer 6 comidas que contengan prote\u00edna en lugar de 3 puede que no aumente la s\u00edntesis proteica muscular, esto suele tener un efecto positivo en la facilidad de las digestiones.<\/p>\n\n\n\n Carbohidratos<\/strong><\/p>\n\n\n\n A pesar de que estudios en poblaciones sedentarias no encontraron diferencias en la composici\u00f3n corporal en dietas con predominancia de calor\u00edas procedentes de carbohidratos o grasas (30, 31) debido a la naturaleza del ejercicio de fuerza, donde la fuente de energ\u00eda prioritaria es el carbohidrato se suele recomendar ingerir una mayor cantidad de estos (25).<\/p>\n\n\n\n La utilizaci\u00f3n de carbohidratos por parte de tu organismo es mayor a medida que se incrementa la intensidad del ejercicio (25). El HIIT y el entrenamiento de fuerza son dependientes en gran medida de los carbohidratos, ya sea de los ingeridos recientemente o de los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno acumulados en anteriores comidas, llegando a reducir dichos dep\u00f3sitos hasta un 30-40% (26).<\/p>\n\n\n\n Por lo tanto en trabajo de fuerza e hipertrofia, con alta intensidad o volumen, es fundamental asegurar un adecuado nivel de carbohidratos antes del ejercicio para garantizar el rendimiento\u00a0(27,28) y despu\u00e9s para reponer los niveles de gluc\u00f3geno y mejorar la recuperaci\u00f3n (29).<\/p>\n\n\n\n Adem\u00e1s el menor efecto saciante que prote\u00ednas y grasa<\/strong>s, y la mayor palatabilidad permiten una menor fricci\u00f3n a la hora de ingerirlos. Es recomendable mantener su ingesta alta durante el proceso de bulking, representando un 40-60% de las calor\u00edas totales<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Grasas<\/strong><\/p>\n\n\n\n La ingesta de grasas recomendada para dietas con super\u00e1vit es alrededor del 20-30% de las calor\u00edas totales<\/strong>, en funci\u00f3n de tus preferencias alimenticias y facilidad para su digesti\u00f3n. Preferiblemente distribuirlas despu\u00e9s del entrenamiento o >3h antes para que su digesti\u00f3n m\u00e1s lenta no afecte al rendimiento de la sesi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n El l\u00edmite m\u00ednimo ser\u00eda un 20%<\/strong> porque adem\u00e1s de que una cantidad por debajo de ese porcentaje dificultar\u00eda ingerir suficientes calor\u00edas en la dieta para llegar al super\u00e1vit, reducir\u00eda la absorci\u00f3n de las vitaminas liposolubles (D, A, E, K) (20, 21). Por si esto fuera poco, reducciones de 33.3 a 13.9% del total de calor\u00edas provenientes de grasas tuvo como resultado una reducci\u00f3n significativa de la concentraci\u00f3n de testosterona en sangre (22, 23, 24).<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n \u00bfC\u00f3mo hacer el seguimiento?<\/strong><\/p>\n\n\n\n El principal indicador de que estamos en la direcci\u00f3n adecuada es el peso en la b\u00e1scula. Recomiendo hacer una medici\u00f3n semanal, en las mismas condiciones de ayuno. Al cabo de 5 semanas, y teniendo en cuenta que las primeras dos semanas es posible que se produzcan fluctuaciones de peso en forma de agua y gluc\u00f3geno, se valorar\u00e1 si es necesario aumentar o disminuir el n\u00famero de calor\u00edas ingeridas.<\/p>\n\n\n\n En cuanto al seguimiento de las calor\u00edas hay dos opciones, dependiendo de si quieres o no contar calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n Sin contar calor\u00edas <\/strong><\/p>\n\n\n\n O la aparente ausencia de m\u00e9todo. Esto es para aquellos que no quieren llevar un control sobre las calor\u00edas. La soluci\u00f3n es comer mucho Ignorando las se\u00f1ales de saciedad. No es el m\u00e9todo que recomiendo porque es dif\u00edcil controlar de manera uniforme lo que comes, mucho menos los macros. Las ganancias de grasa van a ser superiores al m\u00e9todo control. Como dec\u00eda antes, a mayor nivel de entrenamiento m\u00e1s cerca de tu m\u00e1ximo potencial de m\u00fasculo est\u00e1s y por lo tanto, la ganancia de peso objetivo ser\u00e1 menor para evitar ganancias de grasa desproporcionadas. Estos son los porcentajes:<\/p>\n\n\n\n El seguimiento es bastante sencillo, si ganas m\u00e1s peso del recomendado en estas indicaciones, reduces tu ingesta de comida. Si no ganas o pierdes peso, aumentas calor\u00edas. Una forma sencilla es a\u00f1adir una comida m\u00e1s de las peque\u00f1as (aprox. 300 calor\u00edas) cada d\u00eda en caso de que no aumentemos de peso. Si este \u201cno m\u00e9todo\u201d no te parece muy preciso es porque no lo es. En este caso simplicidad implica imprecisi\u00f3n, aunque hay multitud de casos de personas que lo consiguen de esta forma.<\/p>\n\n\n\n Antes de pasar con el m\u00e9todo control, quer\u00eda a\u00f1adir que existe la posibilidad de utilizar el mismo durante los dos primeros meses, y de ah\u00ed en adelante, con una idea clara de cu\u00e1ntas calor\u00edas tiene cada comida, tan s\u00f3lo tendr\u00edas que pesar los alimentos, sin registrarlos. Esto es muy sencillo si tiendes a comer siempre lo mismo.<\/p>\n\n\n\n Controlando calor\u00edas<\/strong><\/p>\n\n\n\n El m\u00e9todo de control es sin duda el m\u00e1s recomendable para llevar tu f\u00edsico o rendimiento al siguiente nivel. Busca maximizar la ganancia de m\u00fasculo y minimizar la de grasa asociada. Los pasos a seguir para este m\u00e9todo son:<\/p>\n\n\n\n *<\/sup>Ejemplo, un novato de 66kg que ha ganado 0,82kg al final de las 5 semanas y por lo tanto 0,5 kg menos de los 1,32 que deb\u00eda ganar, a\u00f1adir\u00eda 165 calor\u00edas, en un ratio de carbohidratos y grasas de 75:25, en este caso ser\u00edan 30 g de carbohidratos, 5 g de grasa.<\/p>\n\n\n\n Apps para el registro<\/strong><\/p>\n\n\n\n Estas son las dos apps que he usado, pero hay muchas m\u00e1s. Yo no tengo experiencia con otras, pero si encuentras o usas alguna que te va bien y es fiable, adelante.<\/p>\n\n\n\n Suplementos<\/strong><\/p>\n\n\n\n El mundo de los suplementos es un vasto oc\u00e9ano en muchos casos sin explorar, y va m\u00e1s all\u00e1 de lo que podr\u00eda resumir en este art\u00edculo, por lo que por ahora, me quedar\u00e9 en la orilla. As\u00ed, como recomendaciones generales, el monohidrato de creatina (tomar 5g en cualquier momento del d\u00eda) y cafe\u00edna tienen una ampl\u00edsima evidencia ergog\u00e9nica. Siempre que sean bien tolerados e intentando separar la toma de ambas ya que su combinaci\u00f3n parece tener mayores casos de molestias gastrointestinales en diversos estudios.<\/p>\n\n\n\n Tambi\u00e9n y aun no siendo necesario, es recomendable introducir batidos de prote\u00ednas (idealmente 100% aislado de suero de prote\u00edna de leche) en caso de que no llegues a los m\u00ednimos requeridos de prote\u00edna de manera habitual. Repito, esto es un complemento y en ning\u00fan caso es imprescindible.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Conclusiones<\/strong><\/p>\n\n\n\n Si eres un hardgainner, m\u00e1s all\u00e1 de cual sea tu potencial gen\u00e9tico en referencia a la cantidad de masa muscular que puedes llegar a ganar, y aun garantizando que cumples con los factores esenciales para este fin (un est\u00edmulo adecuado de entrenamiento, suficiente sue\u00f1o, limitar estr\u00e9s, etc.) sufrir\u00e1s una gran fricci\u00f3n a la hora de ganar peso por una serie de mecanismos fisiol\u00f3gicos y neuronales. Esto hace que debamos utilizar estrategias para retrasar la aparici\u00f3n de la respuesta saciante y que faciliten alcanzar de manera constante las calor\u00edas objetivo. La inversi\u00f3n de las recomendaciones generales para la p\u00e9rdida de peso resulta en buscar alimentos palatables, de texturas blandas, alta densidad nutricional y menor respuesta saciante.<\/p>\n\n\n\n Lo ideal es seguir el m\u00e9todo control que implica contar calor\u00edas para una mayor eficiencia tanto en resultados como en el ratio de ganancia de m\u00fasculo\/ grasa. Sin embargo es factible conseguirlo sin el susodicho conteo, comiendo grandes cantidades de comida e ignorando las se\u00f1ales de saciedad. Algunas estrategias como aumentar el n\u00famero de comidas diarias, ingerir m\u00e1s alimentos l\u00edquidos, menor contenido en fibra y limitarse al m\u00ednimo recomendado de prote\u00edna. La distribuci\u00f3n de los macros recomendada es 1,6g\u00b7kg\u00b7d\u00eda de prote\u00edna, 40-60% del total de las calor\u00edas provenientes de carbohidratos y 20-30% de las grasas.<\/p>\n\n\n\n BIBLIOGRAFIA<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u00bfPor qu\u00e9 te cuesta tanto ganar m\u00fasculo? C\u00f3mo estructurar tu plan nutricional de super\u00e1vit cal\u00f3rico, con estrategias pr\u00e1cticas. 30 minutos – Art\u00edculo de Nutrici\u00f3n Antes de empezar es posible que te preguntes \u00bfqu\u00e9 es eso de hardgainner? es un t\u00e9rmino ingl\u00e9s que se utiliza en el mundo del fitness, y define coloquialmente a la persona […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1385,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-1069","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricion"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/guillesegovia.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1069"}],"collection":[{"href":"https:\/\/guillesegovia.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/guillesegovia.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/guillesegovia.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/guillesegovia.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=1069"}],"version-history":[{"count":16,"href":"https:\/\/guillesegovia.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1069\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1743,"href":"https:\/\/guillesegovia.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1069\/revisions\/1743"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/guillesegovia.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/1385"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/guillesegovia.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=1069"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/guillesegovia.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=1069"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/guillesegovia.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=1069"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
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